产后骨盆修复最佳时间(抓住产后盆底修复黄金时间)

产后骨盆修复最佳时间(抓住产后盆底修复黄金时间)产后骨盆修复最佳时间(抓住产后盆底修复黄金时间)

很多新手妈妈抱着可爱的宝宝出院后,

会将大部分的精力放在宝宝身上。

但是,请不要忘记自己,

关爱自己永远是第一位的。

产后骨盆修复最佳时间(抓住产后盆底修复黄金时间)产后骨盆修复最佳时间(抓住产后盆底修复黄金时间)

为了减少子宫脱垂、膀胱脱垂、阴道壁膨出、尿失禁、排尿排便困难、性生活不和谐的可能性。请在产后3周左右开始进行凯格尔(Kegel)运动

产后骨盆修复最佳时间(抓住产后盆底修复黄金时间)

开始凯格尔运动前

要注意以下3点

通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)来找到你的骨盆底肌肉。

在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到它们最常用的方法是:在小便时阻止流动中的尿液、紧缩尿道的方式,紧缩后再放松,尿流恢复,这样你将会更好地意识到凯格尔肌肉在哪里。但是,不要将中断小便的动作(小便时突然憋住)作为日常生活中常规的凯格尔运动。

在清晨憋尿状态下,用力咳嗽8次,了解是否存在压力性尿失禁。若存在,可以用力上提盆底肌。

使用镜子找到你的凯格尔肌肉。

如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难,将镜子放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方,收缩和放松练习你所认为的凯格尔肌肉。如果你做得正确,你会看到会阴的收缩。

运动时确保呼吸顺畅。

在进行凯格尔运动的每一步练习时,不能屏气,让肌肉放松的一种方式是,将一只手放在你的肚子上,确保你的肚子(完全)放松,如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。

我相信通过这些方法,

你一定可以准确地找到自己的凯格尔肌肉,

那么下面我们就开始进行运动吧!

01动作一

收缩你的骨盆底肌肉保持5秒钟。如果5秒对于你来说太久,你可以只保持2-3秒。然后,放松5秒钟。重复练习60次。

02动作二

建立在2~3秒内收缩放松一次骨盆底肌肉的目标。每一个动作后休息6秒钟,反复练习60次。

以上两个动作被认为是一组凯格尔练习,一天内你分别要做2组同样的练习。你可以每天上午、下午各做一组。每组不少于15分钟。

凯格尔肌肉牵拉运动

凯格尔肌肉牵拉运动是凯格尔的另一个变体。想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟,然后放松。这样做10次。需要大约50秒完成。

产后骨盆修复最佳时间(抓住产后盆底修复黄金时间)

请坚持每天这样锻炼,并在产后42天复查时前往我院产后复查门诊进行第一次盆底功能评估。如果盆底功能有欠缺,医生会为你安排个性化的治疗疗程。产后半年为盆底功能修复的黄金时间,希望我们和你的共同努力,让你尽快恢复产前的日常生活。当然,已经存在子宫脱垂、膀胱脱垂、阴道壁膨出、尿失禁、排尿排便困难、性生活不和谐等症状的患者,凯格尔运动也能帮助到你。盆底治疗中心也会竭诚为你服务,改善症状,提高生活质量。

产后骨盆修复最佳时间(抓住产后盆底修复黄金时间)

专/家/介/绍

产后骨盆修复最佳时间(抓住产后盆底修复黄金时间)

郑秀丽

妇产科副主任、副主任医师

擅长:产科围产保健,高危妊娠的诊断及治疗,危重孕产妇的诊治及抢救

出诊时间及地点:周二全天、周四上午回龙观院区专家门诊

产后骨盆修复最佳时间(抓住产后盆底修复黄金时间)

刘静芳

妇产科主任医师

擅长:围产期保健、高危孕产妇管理、产后盆底康复

出诊时间及地点:周三上午、周五上午回龙观院区专家门诊

文丨妇产科 盆底治疗中心 李焱

图丨网络

编辑丨靳晓方 于淼

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